Insonnia e disturbi del sonno: quando l'ansia colpisce il sonno

Il sonno occupa un terzo della vita. Significa che su una vita media di 85 anni, più di 28 li passiamo dormendo. Da questi semplici dati si può intuire l’importanza di un buon sonno.

Il sonno viene regolato da due processi: il processo circadiano e il processo omeostatico. Il primo regola l’alternanza sonno-veglia interagendo con gli stimoli ambientali (il più importante è il ciclo luce-buio) mentre il secondo si riferisce al rapporto tra tempo di veglia e tempo di addormentamento. Quando, per vari motivi, questi due processi non sono in equilibrio, si possono manifestare problematiche legate al sonno.

Si parla di insonnia quando, almeno due volte a settimana, vi è difficoltà ad iniziare e/o mantenere il sonno tale che esso risulti di qualità insoddisfacente. La durata del sonno non è un indice della severità dell’insonnia, esistono infatti diversi ipnotipi: i “brevi dormitori” si ritengono soddisfatti già con 5 ore di sonno mentre i “lungo dormitori” hanno bisogno di dormire almeno 10 ore. L’attenzione deve essere posta su due tipologie di sintomi. I sintomi notturni riguardano il tempo necessario per addormentarsi, il numero e la durata di eventuali risvegli. I sintomi diurni più frequenti, invece, sono sonnolenza, irritabilità e difficoltà di attenzione, concentrazione e memoria. Sono proprio i sintomi diurni e il malessere provato durante il giorno a spingere gli insonni alla ricerca di una cura.

Esistono diversi disturbi del sonno e li possiamo dividere in due grandi categorie: le dissonnie e le parasonnie. Le dissonnie riguardano tutti quei disturbi per i quali intervengono interferenze con l’inizio o con il mantenimento del sonno.  Tra queste la più diffusa è sicuramente l’insonnia. Le parasonnie riguardano, invece, tutti quei disturbi per i quali intervengono dei comportamenti anomali durante il sonno. Tra questi ricordiamo il sonnambulismo, il pavor nocturnus (o terrore notturno) e il disturbo da incubi.

Anziani e adolescenti, per esempio, hanno uno spostamento naturale dell’orologio biologico tale per cui i primi tendono ad addormentarsi prima e a svegliarsi presto mentre i secondi tendono ad addormentarsi dopo e a svegliarsi tardi. I bambini sono una categoria particolare. Possono soffrire di insonnia principalmente per due ragioni: mediche (ad esempio coliche, allergie) o contestuali. Spesso sono proprio i tentativi che il  genitore fa per addormentare il bambino che non permettono a quest’ultimo di sviluppare autonomia rispetto al passaggio dalla veglia al sonno. In questi casi è utile aiutare il genitore a sviluppare comportamenti che facilitino il sonno del proprio pargolo.

Premesso che quando diventa un disturbo vero e proprio è necessario fare ricorso a farmaci (che devono essere sempre prescritti da un medico) oppure è possibile affidarsi ad uno psicologo formato in terapia cognitivo comportamentale, ci sono sicuramente delle strategie che è possibile mettere in atto per una buona igiene del sonno. Ad esempio è utile effettuare un po’ di attività fisica un paio d’ore prima di mettersi a letto, non assumere bevande prima di coricarsi e soprattutto niente caffeina, alcol e nicotina. Anche la cura dell’ambiente dove dormiamo è importante: letto, temperatura e luminosità sono parametri da regolare. Infine, ma non meno importante è il fatto di cercare di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare ovvero con gli stessi orari cercando di evitare i riposini diurni.