Come mantenere/gestire i rapporti sociali? Come mantenere conversazioni?

Prima che possiate rispondere alla mia domanda ho bisogno di fare un quadro rapido della mia persona. Sono un ragazzo prevalentemente solo, ho pochissimi amici stretti, nonostante conosca un numero medio di persone. Ho cominciato ad uscire con gli amici soltanto a partire dai 18 anni con regolarità, precedentemente avevo un solo amico stretto con cui non uscivo praticamente mai (eravamo soliti sentirci tramite chat o ambienti scolastici). Da ragazzino (12-15) anni ho sempre avuto la fobia di uscire in pubblico con i miei genitori/parenti con il timore di essere etichettato come un asociale senza amici. In accompagnamento a questo, non sono mai riuscito ad avere una relazione sentimentale durante questi 20 anni, né rapporti sessuali o effusioni amorose simili. Con il sesso femminile sono migliorato drasticamente con il tempo, visto che sono stato in grado, negli ultimi 2 anni, di stabilire un contatto con quest'ultimo.
Il centro della mia domanda ora si concentra sui rapporti sociali, sento di aver bisogno di qualcuno che possa volermi bene, ma anche qualcuno cui poter donare qualcosa di me stesso, l'ostacolo è il dialogo e il mantenimento del rapporto. Mi sento a disagio ogni qualvolta devo parlare con qualche persona, mi provoca ansia, ad esempio, sapere che domani incontrerò qualcuno, che siano amici o sconosciuti; nelle conversazioni non riesco ad esprimermi a pieno (ho provato ad esternare questa frustrazione cercando di scrivere tutti i miei turbamenti, ma non sembra aver funzionato), spesso quando mi trovo da solo con una persona l'intoppo non è sempre imbastire qualche tema, ma cercare di continuare. Mi capita spesso di formulare frasi senza senso, ripetere costantemente le stesse cose, di non riuscire a dire quello che voglio o perché non so cosa dire o perché vorrei evitare di stare, come sempre, in silenzio. Credo di essere particolarmente noioso. Racconto un episodio che mi ha portato al pianto oggi: ho incontrato nuove persone fuori a pranzo, per conoscerle. 4 persone interagiscono normalmente ed uno solo rimane in silenzio a fissare il vuoto con un volto schifato, non perché non volessi stare lì, ma perché non sapevo come sbloccarmi con loro. Non sono riuscito a pronunciare più di 7/8 frasi. Mentre passeggiavamo rimanevo indietro e non riuscivo ad inserirmi mentre gli altri parlavano davanti. Quando mi sono ritrovato da solo a camminare con un'altra persona non sono riuscito a cominciare a conversare. Sottolineo anche che questo fenomeno è meno frequente, ma comunque possibile che accada, anche in contesti di amici conosciuti da tempo. Chiedo aiuto in merito a questo mio problema e soprattutto ringrazio chi mi risponderà.