Esercizi pratici per bloccare un attacco di panico

Se sei interessato a questo articolo allora hai già avuto un attacco di panico e conosci la terribile sensazione fisica e mentale che provoca.

Ti sarai recato in pronto soccorso e, fatti tutti gli accertamenti necessari, i medici avranno stabilito che si è trattato “solo” di un attacco di panico. A quel punto non sembrano preoccuparsi per il tuo stato di salute e ti rimandano a casa dicendo che va tutto bene.

Tu però non ti senti per nulla tranquillo, sei sempre in allerta e avverti che da quel giorno non sei più lo stesso. Le tue certezze vacillano, probabilmente hai altri episodi di attacco di panico.

Ma cos’è poi un attacco di panico?

Scopri che quei sintomi così spaventosi non sono altro che una reazione fisica del tutto “normale”, è la risposta del tuo corpo di fronte ad un pericolo. Come quando vedi una macchina in velocità venirti addosso: il tuo corpo si prepara ad una reazione (la fuga) che richiede tutta l’energia disponibile per correre via il più velocemente possibile.

Tu però non ti senti per nulla tranquillo, continua a rimbombare in te una domanda che non ti dà pace: “Perché ho avuto quella reazione se un pericolo reale non c’era? Allora è la mia mente che “non funziona” e può succedere ancora. Non ho più il controllo di me stesso”.

È questa la preoccupazione che non ti fa più vivere come prima ed è sempre questa preoccupazione che mantiene gli attacchi di panico.

In realtà avere un attacco di panico è un fenomeno piuttosto frequente, non deve preoccupare (fatte ovviamente le indagini mediche che escludano malattie fisiche). Solitamente si presenta in un periodo di stress, di stanchezza.

Un’associazione mentale o una sensazione fisica fanno scattare nella nostra mente la percezione di un pericolo imminente (emozione di panico). Il cervello interpreta questa emozione come grave pericolo e fa l’unica cosa possibile in questa circostanza: attiva la risposta di attacco-fuga per preparare l’organismo ad avere una reazione fisica immediata che possa fargli affrontare l’emergenza in corso.

L’attacco di panico è semplicemente una errata interpretazione di pericolo che si presenta, solitamente, in un momento di stanchezza fisica e/o mentale. Bisogna semplicemente rassegnarsi alla consapevolezza che una défaillance possiamo averla anche noi.

Ma se dovesse ritornare?

Se dovesse ritornare non sarà più come la prima volta, perché, adesso, sappiamo che cos’è e come si attiva, quindi saremo anche in grado di bloccarlo.

Dobbiamo imparare a trarre vantaggio dalla spiacevole esperienza dell’avere avuto un attacco di panico. Dobbiamo trasformare un evento spiacevole in un’opportunità per conoscere ancora meglio noi stessi, per imparare a gestire la nostra ansia.

Riporterò adesso un esempio di ciò che scatena un attacco di panico. Ti prego di confrontarlo con ciò che accade a te.

IL CIRCOLO VIZIOSO DELL’ATTACCO DI PANICO

1) Mi trovo in metropolitana (o al supermercato o al bar…) e mi sento a disagio

(questa sensazione crea immediatamente il seguente pensiero)

2) Penso che se mi succede qualcosa proprio qui….

(In corrispondenza di questo pensiero s’innesca il passaggio 3)e 4). Fateci caso che è proprio così: appena penso che può succedermi qualcosa inizio a sentirmi peggio)

3) Provo ansia

4) Avverto la sensazione di caldo e sento che mi manca il respiro

(queste nuove sensazioni generano un pensiero più preoccupato)

5) Penso (e ne sono proprio convinto) “Oddio ora sto male”

6) L’ansia aumenta.

A questo punto, possiamo reagire in 3 modi diversi:

A. Scappo via da quella situazione e pian piano mi sento meglio, ma dentro resta una spiacevolissima sensazione perché penso che c’è davvero qualcosa che non va più in me. Da quel momento eviterò di trovarmi in tutti quei luoghi che mi creano disagio;

B. Non vado via ma cerco di distrarmi, faccio molta fatica ma ci riesco. Appena riesco ad allontanarmi da quella situazione sono stravolto fisicamente, proprio stanco, fatico ad andare al lavoro; resta sempre la sensazione che, in me, ci sia qualcosa che non vada.

C. Aumentano i sintomi: sento il petto scoppiare, le gambe molli. Provo terrore, panico.

Se abbiamo la reazione C. il meccanismo di attacco fuga è andata troppo avanti ed è difficile da bloccare. È molto probabile che si concluderà con un altro attacco di panico.

Tutte e tre le reazioni A., B., e C., sono disfunzionali (cioè non mi fanno stare bene) perché mantengono la convinzione che sta alla base dell’attacco di panico, cioè che qualcosa nella mia mente non funzione più bene, quindi, che sono davvero in pericolo.

Il solo modo per bloccare un attacco di panico è di impedire all’ansia di aumentare di intensità. Per impedire all’ansia di aumentare la sua intensità, dobbiamo gestire i nostri pensieri.

Il momento più adatto per intervenire sulla gestione dell’ansia è al passaggio 2) del circolo vizioso sopra descritto, quando penso che sto per sentirmi male. È questo il momento corretto per spezzare il circolo vizioso e impedire l’innescarsi degli altri passaggi. 

Appena inizio a pensare che mi sentirò male, devo gestire questo mio pensiero dicendomi: “La mia è solo paura di stare male. Non succederà perché è solo ansia e so cosa devo fare. Ora gestisco la mia ansia”.

Immediatamente mi concentrerò sulla respirazione perché devo riportare il respiro ad un livello di quiete, farò questo utilizzando la tecnica della Respirazione Lenta.

La tecnica della respirazione lenta è molto semplice ed efficace, è un ottimo strumento per far diminuire l’ansia.

L’attacco di panico ha sempre, come primissima reazione fisica, un’accelerazione del battito cardiaco e un aumento della frequenza del respiro, quest’ultimo diventa più veloce e breve. Per tale ragione è importante che il respiro venga riportato ad un ritmo lento, impedendo in tal modo l’innescarsi della reazione di attacco-fuga.

Se agiamo sui nostri pensieri dicendoci che non ci accadrà nulla e, subito dopo, regolarizziamo la frequenza del nostro respiro con respiri profondi e di più lunga durata (3 secondi per inspirare e 3 secondi per espirare), l’attacco di panico si “spegnerà”.

Mi rendo conto che non è così semplice da mettere in atto ma ciò che ho descritto è proprio quello che innesca l’attacco di panico. Provate a verificarlo, se siete convinti che è proprio così sarete anche in grado di apllicarlo.

Mostro la tecnica della respirazione lenta con un tutorial sul mio profilo facebook: https://www.facebook.com/dr.antozang/