La meditazione in psicoterapia

«Come la superficie del mare si increspa quando soffia il vento, così anche la mente tende ad agitarsi e a divenire reattiva in presenza di turbolenze esterne. Ma se scendi quattro o cinque metri sotto la superficie del mare trovi solo un lievissimo movimento: a quella profondità l'acqua è calma anche quando la superficie è tempestosa».
Jon Kabat-Zinn

La rinnovata attenzione ad un approccio olistico della persona dimostra che si sta tornando ad un modello maggiormente integrato dell’individuo, che viene quindi considerato in senso olistico, quale unità di mente e corpo, inserito in una contesto sociale dal quale è influenzato e che influenza a sua volta. Questa unità non è intesa solo tra piano fisico e mentale, ma comprende anche il piano dell'anima, del Sé e la consapevolezza dell'esistenza di altri piani di coscienza. Le esperienze del livello transpersonale implicano un'espansione della coscienza al di là dei confini convenzionali dell'organismo e del senso di identità più ampio. È un modo di coscienza in cui l'individuo si sente connesso al cosmo nella sua totalità e trascende spesso il ragionamento logico e l'analisi intellettuale, approssimandosi ad un'esperienza mistica diretta della realtà.


Cos’è la meditazione?
Lo stato meditativo è caratterizzato da una osservazione pura, una chiara consapevolezza e attenzione al nell'hic et nunc. Uno stato di unità che trascende l’ordinaria percezione di dualità: qui mente e corpo sono armoniosamente concepite come parti integrate di un tutt’uno che è l’individuo nel qui ed ora. Questa è una condizione da riconoscere piuttosto che da raggiungere. La tradizione infatti ci insegna che tale dovrebbe essere la condizione naturale della mente, ovvero uno stato di totale fluidità e quiete dove emerge dall’attenzione intenzionale una consapevolezza del dispiegarsi dell'esperienza momento per momento.
La meditazione è la “tecnica” per entrare in questo stato: uno strumento che insegna un altro modo, ossia il ‘come’, di essere e fare: la pratica infatti estesa all’intera esistenza quotidiana. Strettamente legata al “dire sì”, cioè restare ed osservare senza fare null’altro, questa tecnica consiste nel lasciare scorrere il respiro senza bloccarlo, consentire il libero fluire delle emozioni e dei pensieri senza aggrapparvisi, lasciare emergere ogni ricordo senza scacciarlo via. Entrando nello stato meditativo si riduce la sensibilità agli stimoli esterni e si accentua quella agli stimoli interni: si entra in contatto con se stessi e al contempo migliora l’ascolto dell’esterno. Priva di giudizio e blocchi la mente può cominciare a percepire ciò che realmente è: le parole, la logica, la razionalità lasciano il posto a un’osservazione silente di ciò che avviene sui 5 livelli del corpo-mente (fisico, energetico, emotivo, mentale e spirituale) e nell’ambiente circostante.
La concentrazione profonda in cui ci s’immerge crea una sensazione di pace, di vuoto e calma interiore che permettono di lasciare cadere i pesi della vita quotidiana, spesso contraddistinta da una ricerca della performance, un ascolto centrato sull’esterno ed un controllo delle emozioni… La meditazione consente di creare uno spazio interno di silenzio che permette di ascoltare la propria presenza senza turbamenti. Ora che la mente è sgombra da interferenze si può entrare realmente e profondamente in relazione con sé stessi.


Quale tipo di meditazione scegliere?
Esistono molti modi diversi di entrare in uno stato meditativo; ogni tipo di meditazione è caratterizzato da tecniche diverse sulle quali addestrare volontariamente la propria attenzione e consapevolezza.

Di seguito riporto alcune tecniche di base:

• Ascoltare il respiro: focalizzare l’attenzione sulla respirazione e ascoltare l’andare e venire dell’onda respiratoria, l’alternarsi di inspirazione ed espirazione, profondamente e lentamente. Ogni qualvolta ci si rende conto di essersi distratti, tornare a focalizzare l’attenzione sul respiro.
• Ascoltare il corpo: focalizzare l’attenzione sull’essere del corpo, diventando consapevole della posizione del corpo, del suo peso. Osservare il corpo senza giudizio, restando nella totale attenzione di ciò che è percepibile realmente. Quando la mente inizierà a vagare, a pensare ad altro, limitarsi ad osservare i pensieri che emergono senza intervenire. 
• Ripetere un mantra: scegliere una frase o una parola e ripeterla per diversi minuti. Spesso viene usato il suono primordiale ‘Om’, il suono che secondo l’induismo ha dato origine al mondo. 
• Camminare e ascoltare: mentre si cammina in modo estremamente lento, ad occhi bassi, quasi socchiusi, si focalizza l’attenzione su ogni minimo movimento del corpo, partendo ad esempio dalla percezione del peso corporeo sulle diverse parti della pianta del piede.

Il meccanismo di base è però unico: restare in osservazione di ciò su cui si è scelto di postare l’attenzione (respiro, corpo, etc.) senza divagare nei e con i pensieri. Quando un pensiero si intromette se ne prende atto e gentilmente si riporta l'attenzione all’oggetto scelto, senza mettere in atto meccanismi di giudizio, o altri pensieri.


Perché meditare?
Nata come strumento per accedere ad una conoscenza profonda della vita, può essere usata con diverse finalità. Oggigiorno la meditazione viene utilizzata anche per ‘risolvere’ momenti di tensione: nervosismi, ansie o affaticamenti possono essere riequilibrati con pochi minuti al giorno di pratica. Usata come tecnica di rilassamento e ascolto volta all’ottenimento di un pausa dal normale funzionamento mentale, la meditazione viene in soccorso a tutti quelli che cercano un sollievo immediato dallo stress.
La pratica costante favorisce lo sviluppo di qualità quali la stabilità, la calma interiore e diminuisce la reattività ed ha anche effetti benefici sul corpo: la meditazione infatti aiuta a modificare la percezione del dolore conducendo a una netta diminuzione della risposta a livello centrale dalle vie dolorifiche. Inoltre la disidentificazione dal dolore consente una discriminazione tra la percezione fisica e il contenuto cognitivo e affettivo.
Per questi ed altri effetti si è cominciato ad impiegare la meditazione anche in ambito psicoterapeutico: apprendere la capacità di osservare senza giudizio non solo offre una possibilità per ridurre le sofferenze, ma rappresenta anche uno strumento utile per lavorare sul miglioramento dell’autostima, la gestione dell’ansia, etc. Il pensiero si sposta perennemente e spesso questo inarrestabile e caotico vagare conduce il soggetto a perdersi, a scordarsi di dove è e cosa sta facendo. Funzionando quasi ‘in automatico’ si perde la consapevolezza del corpo e della mente, si dimenticano le azioni mentre vengono svolte: la mente è altrove.
Lo psicologo sa quanto si muova il pensiero, errando da un posto all’altro senza riposo: tra il ricordo del passato e le preoccupazioni sul futuro ci si dimentica del presente. Questo presente è l’unico luogo, l’unico tempo reale, sul quale possiamo agire e scegliere.
Dalla condizione che crea lo stato meditativo si ha la possibilità di osservare la situazione da una molteplicità di prospettive, prima inconcepibili, ci si apre a informazioni finora sconosciute e si creano così comprensioni nuove che aprono strade prima bloccate. È come se gli occhi vedessero meglio, le orecchie sentissero suoni prima inudibili, la mente, che si è fatta più acuta e ricettiva, non intontita dal brusio comune si apre a idee, intuizioni, insight prima inimmaginabili. Imparare a tornare nel qui ed ora, in ascolto di ciò che siamo, di ciò che il corpo dice, è il modo migliore per vivere una vita piena, soddisfacente, allontanando la comune sensazione di ‘tempo che fugge’.


La meditazione fa per me?
La maggior parte degli uomini vive ‘lontano’ da sé stesso, stando alla superficie del suo essere, altamente esposto alle influenze del mondo esterno. “L'uomo vive proiettato fuori del corpo e quando incontra un essere sgradevole, anche lui proiettato fuori, ne resta sconvolto” (1). La pratica apre nuove strade e in qualche modo insegna il senso della relatività delle cose: allora, qualunque cosa accada, ci si può raccoglie e osservare, senza re-agire, al fine di non farsi travolgere dagli eventi esterni, causa di stress, ritrovando il proprio centro e individuando il modo di agire senza condizionamenti e ‘attacchi’ di emotività. La meditazione insegna a ‘rientrare’ in se stessi e trovare un luogo calmo, quieto dove ritrovare le proprie energie profonde.
La meditazione, quale strumento olistico per eccellenza, è stato studiato per e sugli adulti, ma ciò non toglie che tale pratica favorisca il benessere anche di bambini e anziani. Essendo una tecnica non invasiva, altamente adattabile alle esigenze dell’utente, la meditazione è applicabile con buoni risultati per la riduzione dello stress, nella gestione del cambiamento, nel trattamento dell’iperattività nei bambini, etc.
La meditazione, nelle sue varie forme, migliora la qualità del sonno, senza indurre effetti collaterali. È risultata utile nel miglioramento della regolazione delle emozioni in chi soffre di ansia e di alcune forme depressive. Più in generale la meditazione può rivoluzionare il modo di vivere la propria vita, aiutando a migliorare la qualità dell'esistenza.


(1) La Madre - Colloqui sullo Yoga integrale