Vecchie e nuove abitudini

Le abitudini non nascono dal nulla: sono il risultato di un processo di apprendimento che coinvolge la ripetizione e la ricompensa. La teoria della "plasticità cerebrale" ci insegna che il cervello è in grado di modificare le sue connessioni in risposta a comportamenti ripetuti, creando una sorta di "circuito" che rende più facile ripetere l'azione nel futuro. Questa teoria si lega strettamente alla concezione di "loop dell'abitudine", un processo ciclico che include un segnale (o "cue"), una routine e una ricompensa. Quando questo loop viene ripetuto abbastanza volte, la routine diventa automatica, spostandosi dal controllo consapevole a quello inconscio.

La Formazione delle Abitudini

Per formare una nuova abitudine, il cervello ha bisogno di un meccanismo di motivazione che alimenti la ripetizione. Il comportamento si innesca generalmente da un "segnale" esterno o interno, che attiva la risposta automatica della routine. Successivamente, la ricompensa ottenuta dalla realizzazione di questa routine rinforza il comportamento, aumentando la probabilità che venga ripetuto. La chiave per modificare o formare un'abitudine risiede nell'interruzione di questo ciclo attraverso piccole modifiche o nell'introduzione di stimoli che rendano la nuova abitudine altrettanto gratificante.

Le neuroscienze mostrano che la corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile del controllo esecutivo e delle decisioni consapevoli, è fondamentale per l'inizio e il mantenimento delle nuove abitudini. Tuttavia, una volta che una certa routine diventa automatica, il carico cognitivo necessario per il suo mantenimento diminuisce, e la "strada" cerebrale tracciata diventa più solida. Questo processo spiega perché le abitudini che inizialmente richiedono molta energia mentale tendono a diventare più facili e naturali nel tempo.

Interrompere le Abitudini Negative

Anche le abitudini che non sono salutari o produttive seguono lo stesso schema: sono cicli automatici che si sono consolidati attraverso la ripetizione e la ricompensa. La sfida, quindi, sta nell'interrompere questi cicli, modificando i segnali o cambiando le ricompense associate a comportamenti indesiderati. Il cambiamento non avviene all'improvviso, ma attraverso una progressiva sostituzione della vecchia routine con una nuova, che offra ricompense simili o addirittura più gratificanti.

La ricerca psicologica ha dimostrato che le abitudini si modificano più facilmente quando si interviene su vari aspetti del loro ciclo. Cambiare l'ambiente che genera il segnale, o rendere la nuova routine più "visibile" e quindi più accessibile, è spesso più efficace di tentativi di motivazione pura. In questo senso, l’ambiente diventa un alleato potente nella creazione di nuove abitudini, come quando si elimina il cibo spazzatura dalla dispensa per combattere le abitudini alimentari malsane.

La Forza delle Piccole Abitudini

La costruzione di nuove abitudini avviene per gradi. Anche se il cambiamento radicale può sembrare attraente, la psicologia suggerisce che le modifiche incrementali sono più sostenibili e durature. Piccoli passi quotidiani, come una passeggiata di dieci minuti o l’introduzione di un momento di meditazione, sono strumenti potenti per creare abitudini che perdurano nel tempo. Il segreto sta nell’essere costanti e nel garantire che ogni piccolo successo sia adeguatamente premiato, creando così una spirale positiva di rafforzamento.

L'Impatto a Lungo Periodo

Nel lungo periodo, la somma delle piccole abitudini può produrre cambiamenti significativi. Le neuroscienze confermano che la ripetizione costante di comportamenti porta alla formazione di nuove connessioni sinaptiche, rinforzando la struttura neurale associata. In questo modo, le piccole abitudini contribuiscono non solo a modificare il comportamento, ma anche a rimodellare il cervello stesso, rendendo sempre più facile seguire la strada del cambiamento.

In conclusione, la potenza delle abitudini risiede nella loro capacità di influenzare, in modo silenzioso e costante, la nostra vita. Lavorare consapevolmente per formare abitudini positive e interrompere quelle negative offre l'opportunità di cambiare in profondità il nostro modo di pensare e di agire, migliorando così la nostra qualità di vita. Con l’approccio giusto, ogni piccola abitudine può diventare un mattoncino per una trasformazione duratura.

Bibliografia:

• Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Ouellette, J. A., & Wood, W. (1998). Habit and intention in everyday life: The multiple processes by which past behavior predicts future behavior. Psychological Bulletin, 124(1), 54-74.

La consapevolezza è il vero lusso che ci cambia la vita!   Dr. Elena De Franceschi Psicologa clinica e.defranceschi@psicoaosta.com info@psicoaosta.com