Tecniche di addestramento alla gestione dello stress

Sono una forma di “allenamento mentale” che, influenzando il Sistema Nervoso Vegetativo (respirazione, circolazione sanguigna, sistema metabolico e muscolare), porta il praticante ad acquisire una sempre maggiore consapevolezza psico-fisica, tale da permettergli di raggiungere un equilibrio psicosomatico, utilizzabile nelle diverse circostanze della vita.
Le tecniche descritte mettono, inoltre, l’individuo nella condizione di essere lui stesso autore del proprio benessere e di un possibile cambiamento: possono mutare il tono dell’umore, attenuare stati emotivi disturbanti, distendere tensioni muscolari ed essere un buon rinforzo dell’Io e dell’autostima.

Rilassamento progressivo di E. Jacobsen

E’ un metodo di rilassamento mentale avente come punto di partenza la distensione muscolare. Esso consta in tre fasi successive.

1° fase: Rilassamento generale . Il soggetto contrae e rilascia tutti i gruppi muscolari (compresi quelli del viso, della lingua, degli occhi, etc.). L’attenzione della persona è focalizzata solo sulle sensazioni fisiche determinate dalla tensione e dal rilassamento dei propri gruppi muscolari. Via via che l’allenamento procede anche la più leggera contrazione è oggetto di osservazione e consapevolezza da parte della persona.
In questa fase il soggetto è disteso su un materassino.

2° fase: Rilassamento differenziale . La persona impara a rilassare solo alcuni gruppi muscolari, mentre gli altri sono per necessità contratti.
Il soggetto è seduto.

3° fase: Il soggetto apprende quali tensioni muscolari si accompagnano alle emozioni che lo affliggono. Ciò lo porta a prevenire e a ridurre le tensioni muscolari che possono causare stati di malessere.

Metodo Vogt

E’ una tecnica che “insegna” a rilassare i muscoli percorrendoli “mentalmente e lentamente” uno a uno; immaginandoli e percependone tutte le sensazioni. Il pensiero quindi è focalizzato solo sulle percezioni di contrazione e decontrazione muscolare in precedenza sperimentate. Il corpo è completamente rilassato e tranquillo, come se il soggetto assistesse agli avvenimenti a distanza.
Inizialmente il soggetto è sdraiato, quando l’allenamento mentale progredisce, può utilizzarlo con qualsiasi postura.
Training autogeno di 1° grado
E’ una tecnica di autodistensione ottenuta tramite una serie graduale di esercizi di concentrazione psichica passiva, i quali progressivamente apportano modificazioni
nella tensione neuromuscolare, nello stato cardiocircolatorio, nella funzionalità respiratoria e viscerale.
Il soggetto nella sua concentrazione passiva prende coscienza dell’esperienza corporea vissuta mettendo a fuoco sensazioni di pesantezza e calore.

L’allenamento autosuggestivo inizia con:

• Rilassamento muscolare con percezione di pesantezza
• Rilassamento vasomotorio con percezione di calore
• Regolazione del cuore
• Regolazione della respirazione
• Esercizio del plesso solare con distensione viscerale

Rebirthing

E’ una tecnica respiratoria che ha origine nelle pratiche dei monaci buddisti del sud-est asiatico ed è stata occidentalizzata negli Stati Uniti durante gli anni ‘70 da Leonard Orr e Stanislav Grof.
Il termine Rebirthing vuol dire rinascita, ovvero ricerca di un percorso nuovo della propria vita, che trova radici nel passato, nel momento della propria nascita. La respirazione circolare è il mezzo con il quale si entra in contatto con il proprio Io profondo. La tecnica respiratoria è di estrema semplicità : una profonda inspirazione seguita da un’espirazione rilassata, senza pause intermedie.
Questo semplice modo di respirare migliora l’ossigenazione di tutte le cellule del corpo e permette al flusso energetico di riprendere il suo regolare decorso.
Per introdursi all’esercitazione di Rebirthing è necessario raggiungere un completo rilassamento muscolare.
Una volta raggiunto , la concentrazione è fissata sul proprio ritmo inspiratorio ed espiratorio, immaginando un ciclo continuo, circolare, senza pause che parte e ritorna sempre sull’ombelico. Più questo tipo di respirazione diventa passiva e automatica, più la persona riesce a utilizzare appieno le proprie risorse e potenzialità.
La tecnica prevede l’utilizzo da parte dello psicologo di visualizzazioni che aiutano il soggetto a “inalare” calma, energia, sicurezza e a “espellere” ansia, stress, pensieri o situazioni dolorose.
Questa tecnica deve essere costantemente adeguata alle reazioni e sensazioni individuali e in alcuni casi il training va sospeso.

Ambiente
Il luogo deve essere tranquillo, confortevole, in penombra e non troppo disturbato da stimoli sonori. Inizialmente, potrebbe essere necessario l’ascolto di musiche particolarmente rilassanti.

Abbigliamento
Unico requisito : non essere costrittivo. Vanno tolti occhiali, orologi , scarpe.

Postura
Posizione supina con l’ausilio di materassino e qualora fosse necessario di appoggi per la nuca.