Come riconoscere e gestire la rabbia? A chi chiedere aiuto?

Quando si parla di emozioni come la rabbia, è importante conoscere anche come può reagire il corpo. 

Ogni emozione, infatti, è accompagnata da un cambiamento a livello fisico, emotivo e cognitivo.

Quando si vive l’emozione della rabbia gli stati d’animo che maggiormente si avvertono hanno
diverse sfumature: si possono provare irritazione, stizza, risentimento, oppure la rabbia stessa o addirittura furia.

A livello fisico il corpo subisce una tensione muscolare che può portare a mettere in atto un comportamento di tipo “aggressivo” e, in concomitanza, a livello fisiologico, si verificano
aumento della pressione sanguigna/cardiaca.

I comportamenti associati possono essere di difesa/resistenza, attacco e/o ritiro sociale. I pensieri, infine, sono tendenzialmente rivolti agli altri ed acuiscono la sensazione di aver subito una minaccia o un’ingiustizia, o che siano state violate delle regole.

Bisogna sempre tenere presente che la rabbia non è necessariamente solo disadattiva ma che
può anche essere normale provarla e viverla in alcuni momenti della propria vita.

Solitamente è un’emozione transitoria.

QUANTI TIPI DI RABBIA ESISTONO?

La rabbia può essere distinta in “fredda” quando il corpo è teso e immobile e “calda” quando
invece, l’attività motoria è ben visibile.

COME SI PUO’ MANIFESTARE LA RABBIA?

La rabbia è un’emozione che può portare il soggetto ad “esplodere” fino ad aggredire o ferire il
prossimo o sé stesso.

Quando la rabbia si vive solo “internamente”, senza mai esprimerla con atteggiamenti verso
l’esterno, spesso, le problematiche che si provano e vivono possono riguardare l’insorgere del
senso di colpa o di vergogna per qualche tipo di agito o per qualcosa di “detto”.

Quando la rabbia insorge in molti momenti della vita quotidiana può portare a vivere diversi
problemi. Fino agli estremi di indurre menomazioni fisiche, a vivere problematiche gastro-intestinali, e potrebbe portare a “perdere” delle persone amate.

CONOSCERE LA RABBIA

Oltre a conoscere come la rabbia può manifestarsi a livello generale, è importante anche
osservare e capire come la si vive a livello personale.

Potrebbe essere utile conoscere in quali situazioni nasce, verso chi, per quale motivazione o a
quale evento si riferisce e quando.

Non meno importante è osservare il tipo di stato d’animo provato e se insorto singolarmente
oppure accompagnato da altre emozioni o pensieri.

Infine, una volta individuata la situazione specifica, e riconosciuto lo stato d’animo che si prova, può essere importante conoscere quali pensieri sono presenti prima dello scoppio d’ira, quali immagini, come risponde il corpo, se ci sono collegamenti anche con ricordi, focalizzando energie ed attenzione a riconoscere il pensiero predominante.

COSA SI PUO’ FARE?

• Quando si cerca di modulare e riconoscere un’emozione provata, che sia essa positiva o
  negativa, può essere utile usare una griglia numerica con valori compresi, per esempio,
  tra 0 e 100, misurando l’insorgere degli eventi all’interno di alcune considerazioni:

0= Mai
20/30= qualche volta
50= ogni giorno
E così via arrivando a 100

Nella tabella vanno inseriti i punti di osservazione come linee guida: la frequenza, l’intensità e la
durata giornaliera. La misurazione deve essere utilizzata con costanza nel tempo, e non solo a
seguito di un evento specifico, per avere efficacia, dovrebbe essere introdotta come strumento ad
utilizzo settimanale o mensile.

• Si potrebbe provare a prevedere una situazione preoccupante o per cui si “sta male”
  cercando così di prepararsi a livello emotivo e cognitivo. Cosa faccio solitamente? Come
  potrei reagire questa volta? Quali strategie potrei anticipare per provare ad essere più
  calmo e rilassato se la situazione si presenta? Quali reazioni si potrebbero agire?

• Può essere utile anche pianificare una tipologia di comportamenti o reazioni da attuare in determinate situazioni.

• Per alcuni una buona strategia può essere prendersi un momento “di pausa” per cercare
  di riportare la mente: pensieri ed emozioni ad un livello ottimale e “sano”.

• Provare a modulare il proprio tono di voce, avere uno schema di risposta, ecc.

• Imparare a riconoscere i segnali premonitori della rabbia sia a livello fisico che cognitivo.

• Valutare le responsabilità proprie ed altrui in una determinata situazione

• Può essere utile anche riflettere sui motivi per cui magari si percepisce l’altro come ostile o giudicante, come mai diventa faticoso affrontare le frustrazioni, ecc.

• Pensare di rivolgersi a un professionista per imparare a gestire la rabbia. A livello
  scientifico, per esempio, è supportato come orientamento efficacie la psicoterapia
  cognitivo-comportamentale.
  
  

BIBLIOGRAFIA:

Greenberger D. & Padesky C. A. “Penso, dunque mi sento meglio: esercizi cognitivi per problemi di ansia, depressione, colpa, vergogna e rabbia.” Erickson
Ellis A. & Tafrate R. C. “Che rabbia! Come controllarla prima che lei controlli te” Erickson

Dott.ssa Federica Ciocca

Psicologa e psicoterapeuta

Ricevo a Torino, Rivoli e online