Tecniche di rilassamento e gestione del dolore

Mal di testa, eccessiva tensione muscolare, disturbi gastro-intestinali e l’elenco potrebbe essere ancora lungo. Si tratta di sintomi spesso legati a un eccesso di stress o ansia.
Il nostro corpo in questo modo ci parla, cerca di farci capire che stiamo oltrepassando il limite e che l’esperienza emotiva e psichica che stiamo vivendo forse è eccessiva in quel momento. Questo accade in quanto l’organismo è un sistema complesso, dove mente e corpo sono tra loro connessi. Non si tratta di due entità distinte, ma di due entità che tra loro comunicano.
Pur essendo un processo di cui non siamo consapevoli, esso avviene. Questo è il concetto su cui si basano le tecniche di rilassamento, che agendo sul corpo o sulla mente producono benefici su entrambi i piani. Il principale riguarda un abbassamento della soglia dell’ansia e dello stress, e quindi una maggiore qualità del sonno, un più rapido ed efficace recupero di energie, una diminuzione dei disturbi di origine psicosomatica.
Tutto questo può essere riassunto parlando di miglioramento del benessere psicofisico della persona. Schultz, uno psichiatra tedesco, fu uno dei primi a interessarsi a questo argomento e a sviluppare il Training Autogeno agli inizi del ‘900. Successivamente, altri autori hanno lavorato in questa direzione ideando nuove tecniche di rilassamento in aggiunta a quelle esistenti. Ad oggi, le principali utilizzate sono: il Rilassamento Muscolare Progressivo di Jacobson e il Training Autogeno di Schultz.
Si tratta di pratiche la cui efficacia è stata provata scientificamente. Sono quindi delle risorse del tutto naturali che effettivamente funzionano, pur richiedendo allenamento e costanza. Il Training Autogeno prevede sei esercizi inferiori e sette superiori. Gli esercizi inferiori sono di carattere prevalentemente corporeo e sono il primo passo per poi accedere agli esercizi superiori, di carattere più mentale e spirituale. Gli esercizi inferiori, che prevedono la focalizzazione dell’attenzione su diverse parti del corpo, permettono di ottenere un generale stato di rilassamento, sia a livello fisico che psichico.
Così, si avranno delle reali modificazioni somatiche, che saranno esattamente opposte a quelle prodotte dallo stress. Facciamo un esempio: è noto che l’ansia provoca un aumento della frequenza respiratoria, cioè il respiro si fa più veloce e affannato.
 L’esercizio del respiro del Training Autogeno permette di renderlo più calmo e regolare, contrastando quindi uno dei sintomi dell’ansia. Allo stesso modo l’esercizio della pesantezza permette di ridurre la tensione muscolare, anch’essa data da un eccesso di stress e ansia. Queste modificazioni a livello corporeo permetteranno, quindi, di provare un maggiore stato di calma e tranquillità. Come già detto, questo avviene poiché mente e corpo non sono componenti autonome e indipendenti, ma sono strettamente correlate, in un rapporto di influenza reciproca e costante.

 È pertanto possibile, attraverso semplici attività mentali, produrre alterazioni delle funzioni corporee, che a loro volta possono produrre un mutamento dello stato psichico generando una sensazione di pace interiore. Gli esercizi superiori del Training Autogeno hanno caratteristiche meditative, richiedono una buona padronanza degli esercizi inferiori e quindi una certa dimestichezza nel raggiungere uno stato di profonda calma. Nella pratica vengono proposti dei corsi riguardanti l’apprendimento degli esercizi inferiori, alla portata di tutti e assolutamente efficaci se eseguiti con costanza. Dopo un primo periodo di pratica guidata da un professionista, è possibile continuare in autonomia, a casa propria, creando un ambiente adeguato. Lo stesso vale per il Rilassamento Muscolare Progressivo. Il Rilassamento Muscolare Progressivo è una tecnica elaborata da Jacobson negli anni ’30.

 Jacobson ipotizzò l’esistenza di una relazione tra stati emotivi e grado di tensione muscolare. In altre parole, più si è in ansia e stressati e più i muscoli saranno tesi e rigidi. Le persone sono costrette a reagire continuamente a situazioni che generano ansia e stress. Il rilassamento tende a ridurre l’intensità di tali stati emotivi. Quindi, se uno stato di agitazione coincide con la tensione muscolare, la calma psichica coinciderà con l’assenza di contrazione muscolare. Effettivamente quando siamo tranquilli, anche i nostri muscoli sono più rilassati.
Questa tecnica prevede una serie di semplici esercizi di contrazione e rilassamento dei principali gruppi muscolari. Si otterrà così un rilassamento muscolare profondo, che avrà delle ripercussioni anche a livello psichico, inducendo uno stato di grande calma.

 E anche qui è il caso di ricordare l’idea di base su cui si fondano queste pratiche. Mente e corpo sono tra loro connessi: attraverso un rilassamento muscolare a livello fisico si avranno delle ripercussioni a livello mentale in termini di tranquillità. Si tratta di un circolo vizioso, dove la mente parla e si esprime con il corpo e viceversa. L’esperienza del dolore include due componenti, una di origine fisica e una di origine psicologica. La prima fa riferimento alla sensazione spiacevole trasmessa dal corpo.

 La seconda fa riferimento all’esperienza emotiva, al vissuto di ansia e paura connesse alla sensazione fisica provata. Accade spesso, infatti, che al dolore sia associato uno stato di preoccupazione. A loro volta, le emozioni di ansia e paura provate, portano a delle variazioni fisiche, come aumento del battito cardiaco, della pressione arteriosa, della frequenza del respiro, del tono muscolare. Ne consegue un aumento della percezione della sofferenza. Le tecniche di rilassamento, modificando tali parametri (abbassano la pressione, riducono la frequenza del respiro, riducono la tensione muscolare,…) comportano una percezione del dolore come meno intenso, pur non eliminandolo. In altre parole, abbassano la soglia dell’ansia, di conseguenza anche la percezione della sofferenza sarà ridotta. Quindi, se l’ansia fa sì che il dolore venga vissuto come più intenso, allora ridurre l’ansia permetterà di diminuire anche l’intensità del dolore percepito.

 Le tecniche di rilassamento lavorano quindi su due piani. Uno fisico e uno emotivo. Sul piano fisico permettono di modificare l’attivazione fisiologica e sul piano emotivo di abbassare l’intensità dell’emozione provata in risposta al dolore. Entrambi questi effetti permettono di percepire la sofferenza fisica come meno intensa. Quindi, sia Training Autogeno che Rilassamento Muscolare Progressivo rendono più tollerabile la percezione del dolore, grazie alla variazione di parametri fisiologici e all’induzione di calma e tranquillità. Quando proviamo dolore la mente cerca di alleviare la sofferenza ricercandone la fonte, con lo scopo di chiarire la situazione e trovare una soluzione.
Cerchiamo quindi informazioni utili nelle esperienze passate, un’indicazione di come agire per migliorare la nostra condizione. In particolar modo, quando la sofferenza si protrae da tempo, abbiamo in memoria una grande quantità di informazioni legate a esperienze passate relative al dolore, ma il più delle volte si tratta di pensieri che non ci aiutano, anzi portano a un peggioramento del quadro. In questo modo si aggiungono alla situazione già critica dei pensieri negativi, preoccupazioni, ansie e stress.
Si innesca così un circolo vizioso che porta a innalzare la soglia percepita del dolore. Più pensiamo per cercare una soluzione, più ci focalizziamo sulla sofferenza, più cresce l’ansia e di conseguenza più il dolore sembrerà intenso. In questo senso si è rivelata efficace la Mindfulness, che non rientra tra le tecniche di rilassamento, ma merita un accenno, vista l’elevata mole di studi relativi alla sua efficacia in caso di dolore cronico. Mindfulness significa “consapevolezza”.

Si tratta di una pratica molto vicina alla meditazione, che insegna a restare nel “qui e ora”, cioè nel presente. Insegna a sospendere il giudizio, quindi a non giudicare ciò che si vive in quel momento, ma a viverlo con un certo distacco. In quest’ottica cercare di respingere il dolore non fa altro che aumentarlo, lo intensifica. Con tale pratica si accetta l’esperienza dolorifica, sospendendo il giudizio negativo nei suoi confronti, e i pensieri a essa legati.
 In questo modo, non potendo purtroppo eliminare il dolore, si potrà almeno evitare di amplificarlo. Concludendo, tecniche di rilassamento e Mindfulness sono delle risorse da valorizzare, cui avvicinarsi per testare di persona la loro efficacia. Fiumi di parole non potranno mai rendere l’idea quanto l’esperienza diretta, che consiglio vivamente a chiunque si sia incuriosito da questo scritto.