Dott.ssa Anna Garello

Quale migliore occasione se non quella offerta dal menù delle festività natalizie, solitamente ricchissimo, per mettere in pratica la consapevolezza alimentare?

Cosa mangeremo durante le Feste ma soprattutto quanto? Ci ritroveremo anche quest'anno a mettere tra i buoni propositi per l'anno nuovo pentimenti e promesse?

Le situazioni conviviali tipiche del periodo natalizio (dai giorni dedicati alle cene aziendali ai pasti speciali che accompagnano i momenti di gioia in famiglia) possono essere molto sfidanti per chiunque ma rappresentano una fonte di stress aggiuntivo per le persone che già vivono una relazione difficile con il cibo, a causa dell'ansia per la presenza di cibo in quantità abbondante e per la varietà a disposizione.

Può quindi capitare di mangiare di più di quanto si avrebbe voluto e ci si ritrova poi a dover gestire la rabbia e i sensi di colpa per non aver saputo resistere alle tentazioni.

Come fare?

Alcune persone tendono a prediligere un atteggiamento di intransigenza (vietandosi strappi alle regole); altre, invece, si lasciano completamente andare (proponendosi di riprendere la dieta, al termine delle ferie), ma entrambe queste strategie si sono dimostrate inefficaci.Studi scientifici confermano, infatti, che alcune persone prendono peso in maniera significativa durante le festività. Nello specifico, si tratta di quelle persone che si preoccupano del proprio peso, e che provano a limitarsi nei confronti di cibi particolarmente saporiti e tipici delle festività, per poi mangiarne in gran quantità e, quindi, sentirsi in colpa. Le persone che, al contrario, non si preoccupano del proprio peso, non ne prendono in maniera significativa durante le vacanze.

La Mindful Eating si propone come strategia per perseguire il proprio benessere psicofisico attraverso la costruzione di una relazione serena ed equilibrata con il cibo, lo sviluppo di attitudini positive verso il cibo e il proprio corpo e l'instaurarsi e il mantenersi di nuove abitudini per la gestione del peso corporeo.

La Mindful Eating ci invita a godere appieno del momento del pasto, a gustare davvero ciò che stiamo mangiando e ci insegna come farlo.Mangiare mindfully, restando in ascolto del proprio corpo, permette di distinguere i suoi segnali e di fermarsi ad un livello confortevole di pienezza, sentendosi soddisfatti.

Vediamo insieme alcune strategie che possono aiutarci a gestire al meglio le situazioni difficili che potrebbero presentarsi in questo periodo.

CONSAPEVOLEZZA

Prestiamo attenzione al momento presente, al QUI e ORA dell'esperienza col cibo, notando ciò che avviene dentro di noi, senza giudicarci:

ascoltiamo il nostro corpo: restiamo in contatto con le nostre sensazioni e sensibili agli stimoli interni della fame e sazietà. Prima di assaggiare una nuova portata, ascoltiamo cosa ne pensa lo stomaco: valutiamo la nostra fame su una scala e ripetiamo questo piccolo esercizio più volte. A metà pasto, e poi ancora al termine della portata. Ci sentiamo a nostro agio, il corpo ha bisogno di altro carburante? Imparare a fermarsi rispetto a ciò che desidera il corpo è un vero e proprio gesto d'amore verso noi stessi;

- disattiviamo il pilota automatico: funzione utile alla nostra mente quando dobbiamo fare più cose nello stesso momento ma che, se attivo in queste occasioni (mangiare e conversare con gli altri commensali) distrae la nostra attenzione da ciò che stiamo facendo e può portarci a non ricordare ciò che abbiamo mangiato;

- riconosciamo le nostre risposte automatiche al cibo: disinneschiamo gli automatismi che reagiscono alla presenza di cibo e che ci spingono a mangiare in eccesso domandandoci: "Ho realmente ancora fame? Se si, quanta fame ho?". A volte,siamo talmente attratti dal cibo che non ci chiediamo se lo desideriamo realmente. Questo comportamento risponde a un meccanismo antico, funzionale ia garantire la sopravvivenza dell'essere umano ma che oggi risulta essere disadattivo e non in linea con il contesto attuale in cui prevale l'abbondanza di cibo e se siamo circondati dall'abbondanza che caratterizza le feste, è facile riempire ogni spazio, ogni pausa, mangiando qualcosa;

- distinguiamo i "triggers" dai segnali interni legati ai bisogni del corpo: domandiamoci "Di cosa realmente ho fame?". Ricordiamoci che in queste occasioni la presenza del desiderio viene continuamente stimolata dai fottori "trigger" capaci di suscitare il ricordo della gratificazione precedente, per cui la tentazione di cedere alla smania del cibo, sarà ancora più forte e travolgente;

- distinguiamo le emozioni che proviamo e i segnali somatici che suscitano e che spesso confondiamo con segnali di natura organica come la fame ad esempio, domandandoci quale è il motivo per cui stiamo mangiando: fame? O tristezza, senso di vuoto, noia, ansia, stare in compagnia?

SCELTA

Vista la grande varietà di cibi a disposizione, permettiamoci di scegliere in anticipo cosa e quanto mangiare, così da regolarci ma senza rinunce.

- cosa: stabiliamo un criterio di selezione, meglio scegliere quelle pietanze tipiche di queste occasioni e che raramente mangiamo durante l'anno o il piatto preferito e che ci piace di più?

- viviamo il cibo senza distinguerlo in "buono" o "cattivo" ma per quello che è, solo cibo;Ricorda: non ci sono cibi "proibiti", siamo noi a SCEGLIERE se, cosa e quanto mangiare, prestando però attenzione ai segnali che il corpo ci manda.

- quanto: ascoltiamo il nostro corpo, sarà lui ad aiutarci nel riconoscere di esser sazi senza per forza sentirci pieni.

RALLENTARE

Una volta compiuta la scelta del cibo che desideri, assaporalo e gustalo ma senza perderti l'esperienza, sii pienamente presente a te stesso e se sorgono pensieri di colpa, lasciali andare. La tendenza tipica durante queste occasioni è quella di assaggiare tutto senza, però, soffermarsi a gustare realmente ogni singolo sapore. Viviamo il pasto con intenzione e attenzione: rallentiamo, assaporiamo e gustiamo ogni boccone di ciò che stiamo mangiando, qualsiasi cosa sia, senza giudicarci e senza giudicare quello che abbiamo nel piatto;

NON GIUDICARTI

Se ti sei lasciato tentare da una fetta in più di panettone, non gidicartii e non sentirti in colpa per ciò che hai nel piatto. Goditi la sensazione di appagamento di un cibo gratificante, il senso di sazietà del corpo e della mente, accettalo e lascialo andare, senza giudicarti.

In conclusione, sappiamo che non è facile regolarsi senza incorrere in eccessi alimentari durante le lunghe ore trascorse seduti a tavola con il cibo a disposizione, con la possibilità di mangiare in compagnia, e con il facile accesso a cibi buoni e particolari.

In questo compito difficile ci viene in aiuto la Mindful Eating, che può essere utilizzata come strategia per contrastare la tendenza al mangiare in automatico, tipica dei comportamenti di iperalimentazione e perdita di controllo.

Approfittiamo quindi delle festività natalizie per provare a metterla in pratica, apprezzeremo di più il cibo e ciò che mangeremo ci apparirà più buono, nonostante ciò tenderemo a non esagerare e a riconoscere di esser sazi senza per forza sentirci pieni e saremo più soddisfatti dopo perché staremo bene con noi stessi e non ci sentiremo in colpa per non essere riusciti a fermarci momento giusto.

Riferimenti Bibliografici:

Hudnall, M. (2016) Reach Your Healty Weight, Stop Trying Lose Weight. Food For Thought.