Dott.ssa Elena De Franceschi

Le emozioni sono come onde in un mare turbolento: a volte ci travolgono, altre volte ci lasciano in balia delle loro correnti. Imparare a regolarle non significa cercare di bloccarle o reprimerle, ma piuttosto acquisire la capacità di cavalcarle, navigando con consapevolezza e strategia. Oggi più che mai, in un mondo che ci chiede di essere sempre reattivi, ma raramente riflessivi, la regolazione emotiva è una competenza essenziale. Non basta più limitarsi a tecniche già conosciute: servono approcci freschi, dinamici e, soprattutto, adatti alla velocità con cui la nostra vita si sviluppa. 

Step 1: Osservare senza Giudicare – Il Potere della “Mindful Reframing”

In un'epoca in cui tutto sembra accadere in tempo reale, il primo passo per regolare le emozioni è fermarsi per osservare. Ma attenzione: non si tratta di una semplice riflessione. Il segreto sta nel “mindful reframing”, ovvero nel riformulare la nostra reazione emotiva non come qualcosa da sopprimere, ma come un’informazione utile. Questo approccio prevede di guardare la situazione con occhi curiosi, senza giudicare la nostra reazione immediata.

• Tecnica pratica: quando si prova un'emozione forte, invece di reagire istintivamente, chiediti: "Cosa mi sta dicendo questa emozione? Cosa posso imparare da questa sensazione?" La domanda va oltre il "perché", che spesso ci porta a rimanere intrappolati in un circolo vizioso, e si sposta su "cosa posso fare adesso?"

Step 2: Ridefinire il Conflitto Interiore – Dal "Dovere" al "Volere"

Spesso, il conflitto emotivo nasce da aspettative interne che non sono in sintonia con le realtà esterne. La regolazione emotiva, quindi, deve includere la capacità di riconoscere quando le emozioni sono alimentate da imposizioni sociali o personali. È fondamentale liberarsi da questa trappola di "doveri" e adottare una visione più integrata di sé.

• Tecnica pratica: invece di dirti "devo rimanere calmo", prova a dirti "voglio sentirmi sereno, perché mi merito pace interiore". Questo shift dal dover essere a un voler essere cambia radicalmente il focus dalla frustrazione alla possibilità.

Step 3: Abbracciare l'Incertezza con il “Calm Tech”

Nell'era digitale, la sovrastimolazione e il bombardamento continuo di informazioni creano un ambiente emozionalmente instabile. Ma se l'incertezza e la velocità sono i nuovi nemici, allora la tecnologia stessa può diventare la nostra alleata. Il "Calm Tech" è un approccio innovativo che sfrutta le risorse digitali per favorire la regolazione emotiva. App per la meditazione, ma anche per la gestione del tempo e delle priorità, possono aiutarci a prendere un respiro prima di rispondere a stimoli emotivi.

• Tecnica pratica: usa app come Calm o Headspace non solo per meditare, ma per "spezzare" la catena di stimoli che ti portano all'esplosione emotiva. Impostare un timer per una pausa mentale ogni ora aiuta a evitare il sovraccarico emotivo.

Step 4: Liberarsi dal “Tutto o Niente” 

Una delle trappole più comuni nella regolazione emotiva è la visione "tutto o niente", che ci spinge a vivere le emozioni in termini estremi. Se non riesco a controllare completamente la rabbia, significa che sono un fallimento. In realtà, la regolazione emotiva funziona meglio quando accettiamo le emozioni senza giudicarle, consentendo loro di fluire senza attaccamento. Questo non implica passività, ma una maggiore elasticità nell'approccio alle situazioni.

• Tecnica pratica: quando ti senti sopraffatto, chiediti: "Cosa posso fare per ridurre l'intensità di questa emozione, anche solo un po'?" Piuttosto che cercare di eliminarla completamente, cerca il piccolo aggiustamento che ti permetta di agire con maggiore consapevolezza.

Step 5: L’Autoconsapevolezza del Futuro 

Prevedere le proprie reazioni emotive, un po' come si prevede il tempo, è una pratica che sta guadagnando popolarità. Conoscere le proprie "zone rosse" emotive (situazioni che attivano forti emozioni) e prepararsi mentalmente a ciò che potrebbe accadere aiuta a non farsi cogliere impreparati. Il "forecasting emotivo" non significa controllare tutto, ma essere pronti a intervenire quando necessario.

• Tecnica pratica: prova a immaginare una situazione che ti crea stress e prevedi quale emozione potrebbe scatenarsi. Successivamente, chiediti quale azione proattiva puoi mettere in atto per gestirla. Questa pianificazione preventiva ti permette di sentirti più in controllo.

Step 6: Pratica del “Sogno Lucido Emotivo” – Modificare le Emozioni Durante il Sonno

Sembra incredibile, ma il sonno può essere una risorsa potente nella regolazione emotiva. Tecniche come il "sogno lucido emotivo", che consistono nell'imparare a controllare i sogni per alterare emozioni negative, stanno emergendo come approcci innovativi. Sebbene la ricerca sia ancora nelle fasi iniziali, studi suggeriscono che il sogno lucido possa aiutare a rielaborare emozioni complesse come il trauma e l'ansia.

• Tecnica pratica: prima di addormentarti, prova a immaginare come vorresti sentire un'emozione difficile (come la paura o la rabbia) e visualizzala in modo diverso. Questo esercizio di "preparazione emotiva" aiuta a influenzare positivamente il ciclo emotivo notturno.

Conclusioni:

La regolazione emotiva non è solo una questione di controllo, ma di consapevolezza, preparazione e adattamento. In un mondo che cambia rapidamente, le vecchie tecniche potrebbero non bastare. Le strategie più innovative, come l'uso consapevole della tecnologia, l’autoconsapevolezza del futuro e la gestione proattiva dei sogni, sono alcuni dei nuovi strumenti che ci aiutano a mantenere l'equilibrio emotivo, consentendoci di navigare con consapevolezza e resilienza.

Bibliografia:

• Baumeister, R. F., & DeWall, C. N. (2005). Emotion regulation and the strength model of self-control. Cognition and Emotion, 19(1), 9-14.
• Goldstein, M. (2018). Mindful Tech: How to Bring Balance to Our Digital Lives. Harvard Business Review Press.
• Varga, M. (2021). Lucid Dreaming for Emotional Regulation: A New Approach to Trauma and Anxiety. Journal of Consciousness Studies, 28(5), 122-140.

La consapevolezza è il vero lusso che ci cambia la vita!   Dr. Elena De Franceschi Psicologa clinica e.defranceschi@psicoaosta.com info@psicoaosta.com