Dott. Federico Baranzini

L’esercizio fisico è davvero in grado di prevenire la depressione, oppure le persone che non sono affette da depressione sono semplicemente più attive?

Un recente studio, pubblicato all’interno della rivista specialistica JAMA Psychiatry ha cercato di rispondere a questa domanda. Servendosi dei dati genetici provenienti da più di 600 mila adulti che hanno preso parte ad una gran quantità di studi sull’associazione genomica, i ricercatori hanno scoperto che l’attività fisica gioca in effetti un ruolo importante, e molto probabilmente causale, nella riduzione del rischio di depressione.

Lo studio nel dettaglio
I ricercatori hanno basato la loro analisi su uno o più valori differenti: i genomi delle persone prese in esame, la loro anamnesi di depressione e sintomi depressivi e la quantità di attività fisica svolta (misurata tramite degli strumenti indossabili in grado di calcolare i progressi e tramite auto-certificazione). 

Dopo aver messo a confronto tutte queste informazioni, i ricercatori hanno proceduto ad individuare le diverse varianti genetiche connesse alle probabilità degli individui analizzati di praticare dell’esercizio fisico e altre associate alle probabilità di sviluppare dei sintomi depressivi.

Le persone che presentavano dei marcatori genetici connessi ad una maggiore probabilità di praticare l’esercizio fisico, presentavano al tempo stesso delle probabilità inferiori di sviluppare la depressione, mentre le persone che presentavano dei marcatori della depressione non presentavano delle probabilità inferiori di praticare esercizio fisico.

Questa scoperta, secondo i ricercatori, mostra che l’attività fisica è in grado di proteggere contro la depressione, ma la questa malattia non rende le persone automaticamente meno prone all’esercizio fisico.

Dunque l’attività fisica potrebbe avere degli effetti benefici non solo su tutti gli aspetti della salute, ma anche sul rischio di sviluppare la depressione.

L’esercizio fisico potrebbe costituire un alleato di prima scelta nel trattamento della depressione.

È importante sottolineare che l’attività fisica non costituisce una cura definitiva nel caso delle malattie mentali e che la depressione in sé potrebbe costituire un ostacolo importante per tutte quelle persone che vorrebbero potersi allenare in modo adeguato. Nonostante le scoperte effettuate dallo studio JAMA, infatti, esistono varie prove aneddotiche in grado di confermare che le persone affette da depressione si trovano spesso impossibilitate ad eseguire dell’esercizio fisico per svariate ragioni.
Tra queste possiamo considerare, ad esempio, gli effetti collaterali degli antidepressivi come fatica e aumento di peso, nonché la difficoltà di trovare l’energia necessaria per praticare l’attività fisica.

Eppure, benché l’esercizio non costituisca la cura definitiva alla depressione, varie ricerche hanno mostrato che questa pratica può fare tutta la differenza. Una revisione di vari studi effettuata nel 2018 ha scoperto che per alcune persone l’attività fisica, e in modo particolare l’allenamento di resistenza come il sollevamento pesi, può ridurre i sintomi della depressione, in modo quasi altrettanto efficace che le terapie convenzionali, come la terapia cognitivo comportamentale e i farmaci. Altri studi hanno mostrato che in teoria ogni tipo di esercizio fisico, dall’allenamento cardio allo yoga, è in grado di diminuire i sintomi depressivi.

Rimane ancora oscuro il modo in cui l’esercizio fisico arrivi a questi effetti, ma i ricercatori sono giunti ad alcune teorie.

Un esercizio fisico rigoroso, come il sollevamento pesi e la corsa, potrebbe aumentare la circolazione sanguigna al cervello, potenzialmente alterandone la struttura e la composizione cellulare.

L’attività fisica può, inoltre, scatenare il rilascio di endorfine, gli ormoni in grado di migliorare l’umore in modo drastico. Infine, l’enfasi dello yoga sugli esercizi di respirazione e sulla piena coscienza (nota anche come mindfulness) può giocare un ruolo importante.

Non serve esagerare con l’esercizio fisico per notare una differenza
Le ricerche mostrano che anche delle piccole dosi di esercizio fisico sono in grado di migliorare la salute mentale e fisica. Invece di restare seduti per 15 minuti, si può correre per 15 minuti, invece di restare seduti per un’ora si può camminare in modo rapido per un’ora:questo è il genere di attività fisica in grado di fare una differenza.

Utilizzando i dati ottenuti da più di 1,2 milioni di adulti statunitensi, un vasto studio eseguito nel 2018 ha scoperto che si può aspirare ad un miglior benessere mentale semplicemente praticando due ore di esercizio fisico la settimana (all’incirca 20 minuti al giorno). 

Si ritiene, inoltre, che praticare troppo esercizio fisico (più di 6 ore alla settimana) potrebbe avere delle ripercussioni negative, psicologicamente parlando.

Uno studio del 2017 è giunto ad una conclusione ancor più realistica: persino un’ora alla settimana potrebbe risultare sufficiente per la prevenzione della depressione.

L’allenamento non deve essere eccessivo
Trovare la motivazione per praticare dell’esercizio fisico può essere ancor più semplice una volta ampliata la definizione di cosa significhi essere attivi:persino salire le scale, camminare fino a un negozio, lavare i piatti o riordinare i panni stesi sono attività che le persone normalmente non considerano come attività fisica, ma che potrebbero sommarsi per avere un effetto benefico sulla depressione. 

Uno studio del 2017 ha mostrato che l’esercizio fisico leggero, come ad esempio il camminare, risulta in effetti più benefico per la salute mentale dell’esercizio fisico vigoroso. Tutti i tipi di esercizio fisico possono, infatti, portare dei benefici significativi alla salute mentale e fisica se accumulati a piccole dosi. 

Se recarsi in palestra dovesse  apparire insormontabile, è importante ricordarsi di iniziare con moderazione. Anche una piccola passeggiata può essere utile ad affrontare il cammino di una migliore salute mentale.